דייסת שיבולת שועל של עדי חיימפור
דצמבר 14, 2020
תגובה אחת
אחת המנות המנחמות והאהובות עלי, במיוחד בימים
כל הסיבות הבריאות לאכול שיבולת שועל בכל יום
לא כולם מתחברים לשיבולת שועל! במיוחד מהסיבה שלא ברור להם עד כמה הדגן הזה תורם לבריאות! ולכן למה להתאמץ? אנחנו נתחיל בכתבה ראשונה בה נסקור את כל הסיבות הבריאות לאכול שיבולת שועל, ובהמשך נלך למומחים של “קניון הבריאות של צ’יה” ונבקש מתכונים טעימים שיעזרו לכם לבחור בשיבולת שועל בקלות!
אז איך שיבולת שועל תורמת לבריאות שלנו? היא מונעת סוכרת, תורמת להורדת הכולסטרול, עשירה בסיבים תזונתיים, משביעה, תומכת בירידה במשקל, עוזרת לשמור על עור קורן ובריא ועוד הרבה הרבה יותר.
בואו נתחיל בערכים התזונתיים של השיבולת שועל ומשם נמשיך להסבר מפורט איך כל זה תורם לבריאות שלנו ויכול לעזור לנו לשפר את בריאותנו.
מתכוני המומחים - שיבולת שועל
יו”ר ארגון הנטורופתים בארה”ב, ד”ר מת’יו ברנק, ציין שממש חבל ששיבולת שועל אינה פופולרית יותר בתפריטי דיאטה, ושהיצע המתכונים שמופצים לציבור פחות מוכר על אף שמדובר במוצר זול שמכיל המון מרכיבים חשובים.
למעשה אנחנו בבית באופן אישי אוכלים שיבולת שועל כמעט כל בוקר, לפני היציאה לאימון הבוקר אנחנו שמים בקערה 2 כפות שיבולת שועל, כף זרעי צ’יה, כף גולדן ברי, וכף חמוציות ללא תוספת סוכר מכסים הכל בחלב סויה, סוגרים את הקערה ומכניסים למקרר לשעה עד שעתיים. ואז אנחנו מוסיפים כף חמאת בוטנים וכף סילאן או דבש, ניתן להוסיף גם אגוזי מלך או אגוז אחר שבא לכם, והנה ארוחת בוקר סופר איכותית וסופר מזינה, כאשר למעשה בכל בוקר אנחנו פותחים בהזנת הגוף ב – 3 סופר פודס. ובדיקות הדם מוכיחות פעם אחר פעם שהארוחה הזו מועילה מאוד ומורידה ערכים שליליים ושומרת על רמות מאוזנות של סוכרים, שומנים, מאגרי סוכר, ויטמינים ועוד.
מעבר לזה יש לנו אנרגיה לאורך כל היום! לא סובלים מעייפות, או תחושת חוסר אנרגיה, אנחנו תמיד במצב רוח טוב ואופטימיים. כנראה שלא רק התזונה אחראית לזה, אבל זה בטוח עוזר.
אז מעבר להרגשה בואו נצלול לנתונים ולמחקרים.
1 פצצת אנרגיה שגם מסייעת בהתאוששות שרירים והעלאת מסה שרירית
שיבולת שועל היא פחמימה עשירה במקורות חלבון המספקים לגוף אנרגיה וקלוריות. מחקר שנעשה במגזין תזונה וספורט בינלאומי ב – 2006 מצא שארוחה המבוססת על שיבולת שועל היא בעלת ערך גליקמי נמוך, ומי שאוכל 3 שעות לפני ריצה, ארוחה המבוססת על שיבולת שועל ייהנה מסיבולת גבוהה יותר במהלך האימון.
הערך הגליקמי הנמוך תורם גם לשריפת שומנים במהלך הפעילות הגופנית. ההרכב התזונתי מסייע לתהליך עיכול איטי והפחמימה מעניקה לשריר את האנרגיה שהוא צריך כדי ליצור אימון יעיל. במיוחד אנשים שעוסקים בפעילות ספורטיבית בעצימות גבוהה מאחר ושיבולת שועל היא מקור מעולה לפחמימות בריאות וחלבונים באיכות גבוהה, שתורמים להשגת המסה השרירית הדרושה לאימון.
זה נכון ששיבולת שועל אינה מקור שלם לחלבונים, אבל יש לה חלבונים באיכות גבוהה יותר מאשר רוב הדגנים. בשיבולת שועל יש 11%-17% חלבון במשקל יבש שזה הרבה יותר מרוב הדגנים המלאים. מעבר לזה שהחלבון העיקרי בשיבולת השועל הוא אבלין סוג חלבון שלא נמצא בשום דגן אחר אבל קיים בקטניות, מה שהופך את החלבון שבשיבולת שועל לאפקטיבי יותר מרוב הדגנים.
2. ריפוי העור ומניעת בעיות עור
מסתבר ששיבולת שועל תורמת לבריאות העור בשימוש חיצוני ופנימי, כלומר גם אכילת שיבולת שועל תסייע לשמור על עור בריא וקורן, וגם שימוש בתכשירים המכילים שיבולת שועל, ואף הכנת שיבולת שועל בבית ומריחתה על העור.
החלבונים וחומצות השומן בדייסות הקוואקר שומרים על המחסום הטבעי של העור שמגן על הגוף מפני התייבשות, מזהמים קשים וקרינה אולטרה סגולה.
הנה כמה תכשירים טבעיים שניתן להכין בבית משיבולת שועל כדי לשמור על עור בריא וקורן:
למשל אם העור שלכם מגורה ומעקצץ ניתן לטבול באמבט לתוכה שפכתם שתי כוסות שיבולת שועל שהושרתה כעשר דקות במים, כנסו פנימה והישארו במים כ – 15-25 דקות. תחושו בהקלה מיידית.
ניתן להכין מסיכת פנים על ידי הרתחה של חצי כוס קוואקר עם שליש מים ואז לתת לתערובת להתקרר, למרוח על הפנים ולהסיר אחרי 5-10 דקות.
כמו כן, ניתן לטחון שיבולת שועל לאבקה ואז לערבב עם מים חמים כדי ליצור עיסה עבה. שמים את התערובת שנוצרה על הפנים במשך כ-15 דקות ואז שוטפים עם מים חמימים.
אפשר להכין סבון שיבולת שועל, ניתן לקנות סבון שהוכן מראש או להמיס אל-סבון ואז לערבב אותו עם שיבולת שועל ולאפשר לו להתקרר.
כדי להפוך אותו למעין קרם לחות, צריך לערבב שתי כוסות של שיבולת שועל עם כוס חלב אחת וכף של דבש. מורחים את התערובת על הפנים כאשר היא עוד לחה, משאירים אותו במשך 15 דקות ואז שוטפים עם מים פושרים.
כאשר התערובות האלה מוחלות ישירות על העור, המרכיבים הפעילים של שיבולת השועל חודרים עמוק לתוך השכבות הפנימיות וסופגות עודף שומן, מסירות תאים מתים, מפחיתות דלקת, מרפאות נגעים כמו אקנה ומספקות את הלחות הנחוצה לעור.
על פי האקדמיה האמריקנית לדרמטולוגיה, שיבולת שועל מאזנת את רמת החומציות בעור, ותורמת לריפוי ומניעת בעיות עור, מעבר לכך היא מסייעת בהקלה והרגעת העור מגירויים ועקצוצים.
מה שהופך את השיבולת שועל לכל כך אפקטיבית זה התכולה הגבוהה של תיאמין, אבץ, נחושת, סלניום וניאצין שתומכים בבריאות העור ומגנים עליו.
3. שיבולת שועל וירידה במשקל
השיבולת שועל מומלצת כמזון מושלם לדיאטה. תרכובת הבטא גלוקן שבשיבולת שועל מגבירה את ייצור ההורמון האחראי על תחושת השובע – הכוליציסטוקינין. ומה יותר נורא מאשר הרעב שמקרקר בזמן דיאטה וכמו מפריע לרצון האמתי שלנו לאכול פחות ולרדת במשקל.
במחקר שפורסם בשנת 2009 במגזין שעוסק במחקרי תזונה ומזון מולקולרי נמצא שתחושת השובע עולה מאכילת מזונות המכילים בטא-גלוקן.
“שיבולת שועל עשירה בסיבים תזונתיים ותורמת לתחושת שובע לאורך זמן ולשיפור תהליכי העיכול” אומרת רנה פיצ’ק, מנהלת המרכז לתזונה בריאה בסיאטל: “תזונה עשירה בסיבים תזונתיים מסייעת לירידה במשקל, ולשמירה על דיאטה מאוזנת”. שיבולת שועל עשירה בחלבון, ובמינרלים כגון: סידן, אבץ, אשלגן, מגנזיום, ברזל, ובויטמינים בנוסף, כמו קבוצת B, חומצה פולית.
מה שבעצם מתרחש בעת אכילת שיבולת השועל העשירה בסיבים תזונתיים שמאטים את קצב הספיגה של המזון ותורמים לתחושת שובע לאורך זמן. בנוסף נהנה ממזון עם ערך קלורי נמוך וזה פשוט מצוין לסוכרתיים, לא רק שהערך הקלורי נמוך, אלא גם האינדקס הגליקמי נמוך וזה מה שמסייע באיזון רמות הסוכר בדם מה שמסייע מאוד בתהליכי ירידה במשקל ושמירה על משקל תקין.
לא תמצאו מזון אחד שיפעל כמו קסם ויגרום לכם לרדת במשקל, עם זאת, חשוב לקבל החלטות תזונתיות המורכבות ממזונות משביעים ומזינים כמו שיבולת שועל שעוזרת לעמוד בדרישות התזונתיות היומיומיות ויעדי הקלוריות המדויקים למהלך דיאטה וירידה במשקל.
לסיכום, אל תשכחו שאם הוספתם סוכר, פירות, ריבות או כל תוספת סוכר למנה, (כמו הגרנולות שנמכרות בתוספת סוכר ומוצרים עשירים בסוכר כמו שוקולד למשל) הקלוריות מזנקות במנה והשפעתה החיובית של שיבולת השועל יורדת.
4. מניעת סוכרת
ידוע שאחד הדברים שחשוב למניעת סוכרת הוא בחירת מזונות עם ערך גליקמי נמוך, כיוון שמזונות אלה מסייעים באיזון רמת הסוכר בדם וזה תורם ישירות למניעת סוכרת!
למה זה קורה? המדד הגליקמי הנמוך מסייע לעיכול אטי של המזון וייצוב רמת האינסולין לאורך זמן בדם.
5. תרומה לבריאות הלב
שיבולת השועל מכילה סיבים מסיסים אשר הוכח שהם תורמים לבריאות הלב. כמו כן היא מכילה גם סידן ואשלגן הידועים במניעת לחץ דם גבוה כפי שמבהיר ד”ר ברנק: “אכילת שיבולת שועל בכל יום, יכולה להוריד בכמה רמות את לחץ הדם.
מחקר שפורסם ב – 1999 על ידי אירגון הנתורופטים האמריקאי גילה שצריכת דגנים מלאים מקטינה את הסיכון למחלת לב כלילית בזכות נוכחותם של סיבים מסיסים. המחקר ארך 10 שנים והוכיח את הקשר בין צריכת מזונות משיבולת שועל לניהול אורח חיים בריא יותר.
6. הורדת הכולסטרול
אם כבר מדברים על מחלות לב כדאי לדעת ששיבולת שועל עשירה בבטא גלוקנים, סוג של סיבים תזונתיים שממיסים שומנים בדם. הבטא גלוקנים יוצרים שכבה צמיגה במעי הדק, שמונעת את ספיגת הכולסטרול וספיגה נוספת של חומצות מרה המורכבות מכולסטרול. בתגובה הגוף שואב כולסטרול ממקומות האחסון שלו, כדי לייצר חומצות מרה חדשות ומעצם הפעולה הזו רמות הכולסטרול בדם יורדות.
אמנם הכולסטרול חיוני לבניית תאים בריאים, בידוד העצבים, והפקת הורמונים, אבל בכמויות גבוהות, הוא מגדיל את הסיכון לפתח מחלות קרדיווסקולריות (לב וכלי דם).
כאשר יש עודף כולסטרול, הוא נצמד לדפנות הפנימיות של כלי הדם, מצר אותם, מקשה על הדם לזרום בתוכם וזה יכול לגרום למצב המכונה טרשת עורקים מה שמגדיל מאוד את הסיכון להתקפי לב, שבץ, יתר לחץ דם, מחלת לב כלילית ומחלות לב וכלי דם אחרות.
כבר הבנו שרמות כולסטרול גבוהות הן לעתים קרובות תוצאה של גורמי אורח חיים לא בריאים הניתנים למניעה. תזונה בריאה ופעילות גופנית יכולה לסייע מאוד בהורדת הכולסטרול, וזו אחת הסיבות המרכזיות לפתוח את הבוקר עם דייסת קוואקר שמאוד בריא לגוף.
7. מניעת סרטן המעי הגס
אם כל אלו עדיין לא שיכנעו אתכם, תמיד יש את הגורם המשפחתי הגנטי שעוזר להשתכנע… שימו לב מה אומר ברנק על הקשר בין שיבולת שועל למניעת סרטן המעי הגס: “תזונה עשירה בסיבים מסיסים וסיבים לא מסיסים מזרזת את מעבר המזון והפסולת דרך המעיים, הסיבים המסיסים מתמוססים במים ומעכבים את ריקון הקיבה ומאפשרים לשמר את תחושת השובע לאורך זמן, בינתיים הסיבים הלא מסיסים פועלים כאפקט משלשל ותורמים לנפח הצואה ולמניעת עצירות. הסיבים אוגרים מים, ועוברים דרך מערכת העיכול בקלות ובמהירות ובכך שומרים על בריאות המעיים ומערכת העיכול.” למעשה שיבולת השועל פועלת כמו סקוטשברייט של המעיים.
תזונה עשירה בסיבים יעילה בהקטנת הסיכון לחלות בסרטן המעי הגס. השילוב של הסיבים המסיסים והסיבים הלא מסיסים מזרזים את מעבר המזון והפסולת דרך המעיים.
“סיבים מסיסים מתמוססים במים, ומעכבים את ריקון הקיבה, ומאפשרים לשמר את תחושת השובע לאורך זמן”, מסביר ברנק, “בינתיים, הסיבים הלא מסיסים, פועלים כאפקט משלשל ותורמים לנפח הצואה ולמניעת עצירות. הסיבים אוגרים מים, ועוברים דרך מערכת העיכול בקלות ובמהירות, ובכך שומרים על בריאות המעיים ומערכת העיכול”.
מחקר שפורסם בשנת 2011 ב-BMJ, מצא כי צריכה גבוהה של סיבים תזונתיים מדגנים מלאים מקטינה את הסכוי לחלות בסרטן המעי הגס. עם זאת, צריכת כמות קטנה של סיבים תזונתיים בכל יום, השפיעה מעט על הסיכון לחלות בסרטן המעי הגס.
לנבדקים שאכלו כ-10 גרם סיבים תזונתיים ביום, הסיכון לחלות בסרטן המעי הגס היה נמוך ב-10% ביחס לכלל האוכלוסייה. ככל שהנבדקים אכלו יותר סיבים תזונתיים, כך הסיכון שלהם לחלות בסרטן המעי הגס היה נמוך יותר.
מחקר שנערך לאחרונה על ידי חוקרים מאוניברסיטת הרווארד נמצא שתזונה עתירת דגנים מלאים וסיבים מפחיתה את הסיכון לחלות בסרטן הכבד בכ-40 אחוזים. עם זאת, צריכה מוגברת של סיבים שמקורם בפירות וירקות לא יצרה את אותה השפעה, כך גילו החוקרים.
בנוסף, החוקרים גילו כי אכילת דגנים מלאים, סובין וסיבי דגנים הפחיתה את עמידות הגוף לאינסולין וכן את מדדי הדלקת בגוף – שניהם סמנים ידועים של סרטן.
8. משפר ומחזק את מערכת העיכול
אתרי רפואה בעולם ממליצים באופן קבוע לאכול תזונה עשירה בסיבים, כלומר 25-35 גרם סיבים בכל יום! אם תבחרו להכין מנת דייסת קוואקר בוואריאציה שלכם, כבר התחלתם את הבוקר עם חמישית מצריכת הסיבים היומית המומלצת.
כפי שכבר הסברנו הסיבים התזונתיים תומכים בתפקוד התקין של המעי ומונעים עצירות, בנוסף מספקים תחושת שובע לאורך זמן עם הסיבים המסיסים והלא מסיסים שמייחדים את שיבולת השועל מדגנים אחרים.
9. עשיר בנוגדי חמצון שמספקים הגנה משמעותית מפני רדיקלים חופשיים
בגוף שלנו יש רדיקלים חופשיים שנוצרים מחשיפה לרעלים סביבתיים מסויימים החל בעישון, או חשיפה לרעלים באוויר, קרינה ואפילו תוצרי לוואי של תהליכים מטבוליים רגילים שקורים בגוף. איזון של נוגדי חמצון ורדיקלים חופשיים הוא קריטי עבור תפקוד תקין של התא. במידה ויש עודף רדיקלים חופשיים בגוף זה משפיע לרעה על מבנה ה די אנ איי של התא ואלול לגרום למחלות כרוניות, אפילו לסרטן.
לשיבולת השועל הרבה מאוד נוגדי חמצון אחד מהם אבנטרמידים נמצא רק בשיבולת שועל ויש לו תכונות רבות וטובות, החל בסיוע נגד גירודים ודלקות, מסייע להוריד את רמת לחץ הדם, אבל יש עוד נוגדי חמצון בשיבולת השועל כמו חומצה פיטית, פלבנואידים, ויטמין E וסטרולים שמצויים בשפע בשיבולת שועל תרכובות עוצמתיות אלה מספקות מנגנון של חיסול הרדיקלים החופשיים בגוף ומניעת כניסת רדיקלים חופשיים לקרום התא ולגרעין, פעולה זו מונעת נזק גנטי ומגנה על הגוף ממחלות כרוניות – כמה ערך בארוחת בוקר טעימה ומזינה בסך הכל.
10. חיזוק המערכת החיסונית
במיוחד בימים אלה ברור עד כמה חיזוק המערכת החיסונית חשוב לשמירה על הבריאות ואפילו לשמירה על החיים.
הידעת? כי בקערת דייסת שיבולת שועל מכניסים לגוף בטא גלוקנים, סלניום ואבץ המסייעים להדוף זיהומים על ידי הגדלת כמות התאים הנלחמים בזיהום. כמו כן הם עוזרים לתאים להגיע לאזור הזיהום מהר יותר ומשפרים את יכולת הלחימה של התא!
במיוחד אנשים שסובלים מעייפות כרונית או כאלה שעוברים טיפולי כימותרפיה והקרנות יכולים לשפר את הרגשתם ולתרום לחיזוק גופם על ידי אכילת קערה של דייסת שיבולת שועל בכל בוקר.
מה עוד? אכילת שיבולת שועל תורמת לתחושה הטובה
פחמימות מורכבות, כמו שיש בשיבולת שועל גורמות למוח להפיק סרוטונין, כימיקל שמקנה לנו הרגשה טובה ומסייע להתגבר על נזקי הסטרס.
תורמת לשינה איכותית
אם אתם סובלים מעייפות, דייסת קוואקר יכולה להיות ארוחת הערב המושלמת עבורכם. שיבולת שועל תורמת לשינה איכותית מכיוון שהיא מכילה טריפטופן – חומצה אמינית המסייעת ליצירת מלטונין, הורמון השינה. בנוסף מדובר במזון שמרגיע את הבטן ובכך תורם לשינה רגועה ואיכותית.
עוזרת בהיווצרות הומוגלובין
ארוחה של שיבולת שועל מכילה כמות ניכרת של ברזל שחיוני להיווצרות הומוגלובין, מולקולת חלבון שנמצאת בתאי דם אדומים ונושאת חמצן. נשים הרות ומניקות זקוקות במיוחד למאכלים עשירים בברזל, כדי לעמוד בדרישות המוגברות להומוגלובין מהעובר או התינוק היונק.
