בואו נבין איך הליכה יכולה לתרום באופן משמעותי לירידה במשקל ובשומן הבטני, מדובר בהליכה יומיומית, כמובן, אם זה מדבר אליך המשך/כי לקרוא
בשלב הראשון בואו נדבר על התמדה, מניסיוננו (אנחנו מדברים על כעשרים שנה של הליכות משותפות), גם רבע שעה ביום, זה יותר מאפס, ומכאן ניתן להשתפר בקלות. מה שחשוב זה להתחיל ולהתמיד כל יום, עם מטרה ברורה להגדיל את הכמות מדי שבוע או עשרה ימים.
חשוב להדגיש, כי בימי המנוחה שלכם בעוד חודשיים שלושה תשלבו לפחות 30 דקות הליכה ביום מנוחה שכזה.
נשמע קשה? ממש לא, יש כל כך הרבה סיבות מצוינות להתחיל כבר מחר בבוקר ולהתמיד וליהנות מבריאות הרבה יותר טובה.
קחו בחשבון שאנשים פעילים פיזית באופן יומיומי מפחיתים את הסיכון לפתח בעיות בריאות קשות כמו: סוכרת, סרטן ומחלות לב.
אכלתם? נהניתם? עכשיו בואו תשרפו יותר קלוריות 🙂
הדלק שמניע את הגוף שלנו מתורגם בצורה של קלוריות המייצרות תגובות כימיות מורכבות המאפשרות לנו נשימה, תנועה, חשיבה וכל תפקוד רגיל אחר.
את זה בטח ידעתם, ואתם גם בטח יודעים שלכל אחד יש את הצריכה הקלורית היומית שלו, וזה משתנה מאדם לאדם בהתאם למשקל הגוף, למין האדם, גנטיקה ורמת הפעילות היומית.
כולם מדברים על מאזן קלורי, ואם אתם מעוניינים להוריד במשקל אתם צריכים ליצור מאזן קלורי שלילי, כלומר להוציא יותר ממה שאתם אוכלים, וידוע לכל שפעילות גופנית מגבירה את שריפת האנרגיה בגוף, ותורמת ליצירת מאזן קלורי שלילי.
למרבה הצער, אם אתם חיים אורח חיים יושבני, כלומר עוסקים בעבודה שמצריכה מכם לשבת כדי לבצע את עבודתכם, והמשך יומכם עובר אל הספה מול הטלויזיה, לקריאת ספר ומשם למיטה לשנת הלילה. גם אם אתם אוכלים את כמות הקלוריות הנחוצה לכם, עלולות להתפתח אצלכם בעיות בריאותיות בשל אורח החיים הזה.
חשוב להכניס פעילות גופנית לחיים, ואם אתם נמנים על האנשים ששונאים חדר כושר, ולא נהנים מאף פעילות ספורטיבית, הליכה היא הדרך הקלה והמהירה עבורכם.
ממחקר שמדד את מספר הקלוריות שנשרפו אצל אנשים שאינם ספורטאים והלכו בקצב מהיר יחסית של 5 קמ”ש, תוצאות המחקר גילו שאלה שהלכו בקצה המהיר שרפו בממוצע 70 קלוריות לכל ק”מ, לעומתם אנשים שרצו שרפו בממוצע רק 18 קלוריות לכל ק”מ. לכן חשוב שבעצימות ההליכה שלכם, בכדי לשרוף יותר קלוריות, נסו ללכת במסלולים הכוללים גבעות או שיפועים קלים.
בניית שרירים רזים באמצעות הליכה
שימו לב, כשמקצצים בקלוריות ויורדים במשקל לעתים קרובות מאבדים מסת שריר יחד עם הירידה במסת השומן. מכיוון שהשריר שלנו יותר פעיל מבחינה מטבולית מאשר השומן, כלומר הוא עוזר לשרוף יותר קלוריות בכל יום, לעומת פעילות ספורטיבית עצימה יותר, הליכה דווקא שומרת על המסה השרירית, ואף תורמת להגדלתה במקביל לירידה במשקל ולשריפת השומנים, כלומר אתם תשרפו יותר קלוריות גם במהלך יום העבודה היושבני שלכם.
בעקבות הירידה במשקל קצב חילוף החומרים שלנו יורד, ההליכה יכולה לתרום בהפחתת הירידה הזו ושמירה על התוצאות בהמשך.
עם העלייה בגיל, המסה השרירית יורדת כחלק מתהליך ההזדקנות של הגוף, ההליכה תתרום לשמירה על יותר כוח ותפקוד של השרירים.
איך שורפים את השומן הבטני ומאיצים את חילוף החומרים?
הרבה אנשים חושבים שבטן שטוחה או שמנה זה עניין אסטטי, אבל יש לזה צד הרבה יותר משמעותי, השומן הבטני זה שמצטבר מסביב לבטן, מעלה את הסיכון למחלות כמו סוכרת מסוג 2 ומחלות לב.
כך שבטן שטוחה, זה לא רק בשביל התמונה לאינסטגרם, זה ממש עניין של בריאות. אז איך יודעים אם העיקול הקל סביב המותן שלי הוא בטווח הנורמל או מסוכן? אצל גברים היקף מותניים גדול מ – 102 ס”מ ואצל נשים עם היקף מותניים הגדול מ – 88 ס”מ נמצאים בקבוצת סיכון בריאותית.
אחת הדרכים היעילות ביותר להפחית את השומן הבטני היא בהגברת הפעילות הגופנית האירובית כמו הליכה.
בשני מחקרים שנערכו נמצאו הנתונים הבאים: באחד אנשים שהיו בדיאטה מדודה בקלוריות והלכו במשך שעה אחת חמש פעמים בשבוע, לאחר שנים עשר שבועות ירדו קרוב ל – 4 ס”מ באזור המותניים, ושומן הגוף ירד ב – 1.3% יותר מאלה שעשו דיאטה מדודת קלוריות ללא פעילות ספורטיבית.
המחקר השני בדק נשים עם עודף משקל שהלכו 50-70 דקות שלוש פעמים בשבוע ולאחר שנים עשר שבועות בממוצע הן הפחיתו את היקף המותניים בכ – 3 ס”מ, והשילו כ – 1.5% משומן גופן.
רוב המחקרים שנעשו בתחום ובדקו את השפעת ההליכה המהירה של כ – 30-60 דקות ביום התוצאות היו דומות למחקרים שהזכרנו.
שיפור מהותי בביטחון ובמצב הרוח שלכם
סובלים ממתח, מחרדה ואולי אפילו מדכדוך? כל מחקר שנערך בתחום הוכיח באופן חד משמעי שפעילות גופנית תורמת לשיפור מצב הרוח ושלחרור אנדורפינים שתורמים לשיפור מצב הרוח, ההרגשה הטובה, הביטחון העצמי ומשחררת רגשות שליליים כמו מתח, חרדה ואף דכדוך.
עצם החוויה החיובית וההרגשה הטובה יסייעו למוטיבציה שלכם להמשיך ולהתמיד בהליכות כדי ליהנות מההרגשה הנפלאה שמתקבלת בסוף האימון שלכם.
מאחר וההליכה היא אימון בעצימות בינונית, ובהנאה קל לאנשים לבחור בהליכה כספורט מהנה איתו תתחלו במקום לוותר מראש.
איך תשלבו יותר הליכה בשגרה היומית שלכם
להרבה אנשים קשה להתחיל! על מנת להקל עליכם את מחסום ההתחלה, בואו תראו כמה פשוט להתחיל ללכת ולשלב את ההליכה במהלך היום כולו.
לפני שתתחילו, הורידו למכשיר הטלפון שלכם את אחת מאפליקציות “ספירת הצעדים” החינמיות שיש, ותתחילו לבצע מעקב אחר כמות הצעדים היומית שלכם, השאיפה להגיע למינימום 8,000 צעדים ביום, ואם אפשר מינימום 7 ק”מ ביום. ואז…
כשאתם נוסעים לעבודה, לקניות, לסידורים, לבקר חברים, לא משנה לאן, במקום לחפש חניה במקום הכי קרוב, תחנו קצת יותר רחוק, מרחק עשר דקות הליכה, והנה יש לכם עשרים דקות הליכה – 10 דקות הלוך, 10 דקות חזור. גם מרחק חמש דקות הליכה כבר יוסיף עשר דקות הליכה למאזן הצעדים היומי שלכם.
תעשו לעצמכם הרגל! כל מה שנמצא במרחק ק”מ וחצי ומטה מהבית, אתם לא מניעים את הרכב, אלא הולכים לשם ברגל. תראו איך זה משפיע בקלות על כמות ההליכות היומיות והשבועיות שלכם.
יש לכם כלב? אל תיכנעו לטיול קצר! צאו יחד להליכה של 20 דקות לפחות פעם ביום. והנה העליתם משמעותית את שביעות הרצון של הכלב, ואת הפעילות הגופנית שלכם.
תמצאו “שותף/פה” להליכה, כשהולכים יחד, הזמן טס, אפשר ללכת יחד 30-40 דקות בקלות ובכיף.
ככל שיהיו לכם יותר “שותפי הליכה” ככה תצליחו להשיג יותר פעילות גופנית במהלך השבוע.
וברור שיש עוד המון הזדמנויות ללכת אחרי שכבר נכנסתם לכושר… כמו ללכת על שפת הים, לצאת לטיולים בטבע, וכשאתם מרגישים ממש בכושר… אולי אפשר להתחיל לחשוב על ספורט נוסף שבא לכם לשלב כחלק מהפעילות הגופנית שלכם.
בהצלחה
